2016年11月11日更新
健康 女性 トレーニング

【若返る体】自宅で簡単トレーニングで細マッチョを目指そう!

細マッチョから連想されるのは男性を思い浮かべる人も多いと思います。引き締まったバランスのとれたカッコイイ体型を女性が手に入れるとどうなるでしょうか!?

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筋トレにストレッチを加える事によって、見た目と健康を手に入れることができます!ストレス社会の中、筋トレやストレッチで時間を作るのは大変ですが、健康でナイスバディになる事で自信も持て毎日の活力になります。

健康に気をつけてトレーニングを行うわけですから、必然的に年齢より若く見える人が多いです。今更やっても遅いとか、時間がないなど考えが浮かぶと思いますが、自宅にいても簡単にできます。

いかに持続させるかが大事なので、無理をせずコツコツ毎日しましょう。

女性の細マッチョとは

細マッチョと言うとムキムキした感じですが、女性の細マッチョは体全体が引き締まった感じです。
よく見られるのが腹筋が割れている感じですね。
バキバキに割らなくても何か腹筋鍛えられているね~とか、二の腕プルプルしてないね~とか、背筋いいよね~とか、そんな感じです。

これが細マッチョだ!って考えるより、そんな程度で良いのか~で深く考えない!

細マッチョになる為に必要な要素

細マッチョになるためには脂肪量がどれくらいが良いでしょうか?
目安は男性なら体脂肪率10%以下、女性なら20%以下を一つの目安になります。
今、凄く体が重たいです!(太)なら、確実に脂肪を落としましょう!
まず、ダイエットスタートしましょう。

太い状態でトレーニングを行うと上の写真のようにならず、下のようにガチムチになれます!!

太っているということは既に食事に問題がありますから、それを改善していきましょう。

太り過ぎも困りますが、逆に痩せても筋肉量が少なければただのガリガリちゃんです、

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細マッチョになる為に筋肉量を増やす

トレーニング初心者の方は腕に目が行きがちですが、細マッチョ要素としては大筋群である胸や背中が結構大切です。
あとみんな大好きな腹筋とか。
胸・背中・脚といった身体の大筋群だけでも、しっかりトレーニングを行いましょう。

細マッチョになる為のトレーニングプラン

まずは筋トレをします。しっかりと筋肉に負荷をかけることで筋肉量を向上させます。
筋肉量が上がれば基礎代謝量が上がりますので、日々痩せやすくなります。
まず最低でも週に3回はトレーニングを行いましょう。

トレーニングは以下のような流れで行います。
①筋トレ
②TABATAプロトコル
③有酸素運動
TABATAプロトコルとは田畑泉博士教授が1996年に発表したメソッドで、ダイエットに非常に効果があります。
通称HIIT(High-Intensity Interval Training)と呼ばれ、高強度インターバルトレーニングの一つです。

どんなメソッドかと言うと、20秒間の高強度運動と10秒間の休憩を1セットとして、合計8セット(4分間)行うというもので、ハッキリ言ってかなりキツいです。やった方が痩せますが、もし嫌な程キツければ抜いても構いません。

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まずはここから、自宅での細マッチョメニュー

胸やら背中やら言われても、普通に生活をしていたらどうやって鍛えるのか分からないと思います。
初めて筋トレを行うという方向けに筋トレメニューを見てみましょう。
自宅で細マッチョになる為に筋トレする場合、胸や背中や足などの大きい筋肉に対して負荷をかけにくいということが挙げられます。
ウェイトが無いからですね。自宅にバーベルセットがあるとかそういう人は別ですが。
なので、とにかくいろいろ工夫してトレーニングしなければなりません。

というわけでまず初めに覚えたい、初心者向けメニューがこちらです。
続いて全身種目をご紹介します。

・フロントプランク(膝付き) 20秒×3set
・ヒップリフト 15回×3set
・ワイドプッシュアップ(膝付き) 10回×4set
・ベントオーバーローイング 10回×4set
・スクワット 15回×4set
・サイドレイズ 10回×3set
・クランチ 10回×3set

トレーニングメニュー

フロントプランク(膝付き) 20秒×3set
引用元:www.otona-beauty.com(引用元へはこちらから)
ヒップリフト 15回×3set
引用元:www.self-conditioning.com(引用元へはこちらから)

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ワイドプッシュアップ(膝付き) 10回×4set
引用元:kintorecamp.com(引用元へはこちらから)
ベントオーバーローイング 10回×4set
引用元:shogokoba.com(引用元へはこちらから)
スクワット 15回×4set
引用元:welq.jp(引用元へはこちらから)
サイドレイズ 10回×3set
引用元:www.dnszone.jp(引用元へはこちらから)
クランチ 10回×3set
引用元:www.kintore.info(引用元へはこちらから)
トレーニングは無理なくできる範囲から始めて継続させる事が大事ですから、調子の状態に関係なくできる程度から始めて見ましょう。

初めは少し物足りないぐらいから始めて、徐々に増やして行くと挫折することなく続けられると思います。

まとめ

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まとめ作者