2016年08月08日更新
ダイエット 基礎代謝 ホットヨガ

自然なダイエット・基礎代謝を上げる方法

基礎代謝を上げることにより、無理なく痩せられる。 無理がないのでリバウンドも少ない。 体質改善により、痩せやすい、太りにくい体を作り上げる

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基礎代謝とは

寝てても使うエネルギー

どんなに安静にして過ごしたとしても、体の細胞が生きていくのに最低限の栄養は必要

この生きるために最低限必要なエネルギーを基礎代謝(量)と言います。
言い換えれば、基礎代謝=寝てても消費されるエネルギーと言えるかも知れません。
引用元:www.know-dt.com(引用元へはこちらから)
出典:www.kenseien.co.jp
基礎代謝が低下すると体の体温も下がります。
さらに体温が1℃下がると今度は基礎代謝率が12%も低下します。
これはカロリーに置き換えると200から500カロリーに値します。

200カロリーとはご飯1杯分、運動で言えばジョギング20分
500カロリーになると焼きそば1皿分、運動で言えばなわとび60分で
消費されるカロリーと同じです。

要は、基礎代謝率の低い人は同じ生活でも基礎代謝率の高い人に比べ
同じ食事の量でもご飯1杯分から焼きそば1皿分多く食べているのと同じ・・・。
逆に言えば基礎代謝が増えれば、今までと同じように食べても痩せるとも言えます。
これは1日に消費される総エネルギー量の実に70%を
この基礎代謝量(基礎代謝に使われるエネルギー)が占めています。
また、基礎代謝力は、体の大きさと筋肉率に比例します。
引用元:www.kenseien.co.jp(引用元へはこちらから)

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つまり、たくさん運動して、カロリーを消費するより、基礎代謝を上げる方が合理的
出典:www10.plala.or.jp
基礎代謝は生後、成長するにつれ て高くなり、16~18歳前後をピークにその後は徐々に減っていき、個人差はありますが、一般に40歳を過ぎると急激な下降線をたどります。これは加齢によって筋肉が衰えて減少してしまうからです。また、女性は男性より基礎代謝が低い傾向にあります。女性は妊娠・出産という大切な役目があるため、男性よりも多くの体脂肪を蓄えており、筋肉量が少ないことが原因です。
おいしいと感じる食事で自律神経が刺激され、エネルギー代謝を高くしたい脂肪のなることを抑える効果があります。

逆に、まずいと感じる食事ではエネルギー代謝が低くなります。
引用元:www.ktsa.info(引用元へはこちらから)
無茶な食事制限は効果が薄い。

基礎代謝を上げる具体的な方法

食生活の改善

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普段、食べ物を通して摂取している栄養の中には
カプサイシンのような基礎代謝をあげる効果を持つものもいくつかあります。

こういった栄養を食べ物やサプリから摂取することで
今以上に代謝をあげることができるのです。

もちろん、代謝をあげる成分が入っているからといって
カロリーが高すぎる料理を食べては意味がありません。

料理自体のカロリーも少なく、
かつ代謝をあげる成分を多く含む食材を使った食べ物を食べるようにしましょう。
引用元:diet-de-yasetai.jp(引用元へはこちらから)
出典:www.cosdemy-direct.com
イソフラボン・カプサイシン ...
基礎代謝をあげる作用を持つ食べ物はたんぱく質を豊富に含む食品があげられます。とくにマグネシウムを多く含む食材には、脂肪の燃焼を助ける効果があるので、新陳代謝があがりやすくなります。
引用元:dietbook.biz(引用元へはこちらから)
出典:campbel1016.blog.so-net.ne.jp
納豆、豆腐がいいようです。

冷え性の改善

体が冷える(冷え性になる)
↓  身体の代謝機能が低下
↓ ※基礎代謝は消費エネルギーの70%を占めている。
↓ ※体温が1度下がると、基礎代謝は14%も下がると言われている。
↓ 身体の代謝機能が低下すると、
・血流が悪化
・脂肪燃焼効率も悪化し、燃えない脂肪が身体に蓄積
・内臓機能の衰え
・水分も滞りむくみの原因に
引用元:www.dsclinic.jp(引用元へはこちらから)
出典:www.dsclinic.jp
○シャワーだけで済まさず、湯船に浸かって温まる
○運動をする
○マッサージをする
○規則正しい食事をする
・朝ごはんを抜くと朝の体温が上がらず、低体温の原因に。血流も悪くなります。
・インスタント食品などの偏食が多いと栄養バランスが乱れ、たんぱく質やビタミン・ミネラルの不足から冷えに。
○体を温める食材を積極的に食べる
野菜:ニンジン、カボチャ、ニラ、ネギ、しょうが、玉ねぎ、大根
しそ果物:りんご、なつめ、梅、あんず、ドライフルーツ
豆・穀類:栗、ゴマ、くるみ、小豆
玄米肉類:牛肉、鶏肉、羊肉魚類: いわし、さんま、あじ、鮭、えび、かつお、うなぎ
調味料:唐辛子、胡椒、わさび、味噌、酢、油飲み物: 紅茶、ココア、日本酒

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背筋を伸ばし、姿勢をよくする

出典:beautyframestyle.blogspot.com
美姿勢・美脚の法則 Beauty Frame ...
背筋を伸ばすと脊柱起立筋肉に力が入ります。ここに遅筋が最も多く集中している為
背筋を伸ばすだけでカロリー消費量が1.5倍が上がります。 (基礎代謝アップ)

引用元:www10.plala.or.jp(引用元へはこちらから)

筋トレ

基礎代謝の40%が筋肉によるエネルギー消費です。 さらに、エネルギー消費量は筋肉の大きさに比例して増えていきます。

つまり、筋トレによって筋肉が大きく成長すれば基礎代謝量がアップするというこです。

筋トレによって筋肉が大きく成長しやすいのは速筋線維です。

太りにくい身体を作りたいなら速筋線維を効果的に鍛えられるウェイトトレーニングが最適です!
引用元:kinnikukaizou.com(引用元へはこちらから)
筋肉を鍛えて基礎代謝を上昇させれば、食後の発熱も増えて、脂肪が燃焼しやすい体に変わり、ダイエットもしやすくなると言われています。
引用元:www.ktsa.info(引用元へはこちらから)

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