2016年06月28日更新
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幸せホルモン「セロトニン」を簡単に増やす方法

セロトニンは精神を安定させて幸せな気分にしてくれる脳内物質です。セロトニンが不足すると精神的に不安定になったりイライラしたりしやすくなります。今回はセロトニンを増やす方法についてまとめました。

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早寝早起きの規則正しいを心がける

セロトニンは太陽の出ている昼間に分泌されやすく、睡眠中や日が沈んでからは分泌が少なくなります。

引用元:www.human-sb.com(引用元へはこちらから)
出典:diet.goo.ne.jp
人間が本来持っている生活リズムは『昼間に活動し夜は寝る』と言うもので、この原則を守ることがセロトニン神経の活性化に効果的だといわれています。
人間が本来持っている生活リズムは『昼間に活動し夜は寝る』と言うもので、この原則を守ることがセロトニン神経の活性化に効果的だといわれています。

引用元:www.human-sb.com(引用元へはこちらから)

太陽の光を浴びる

出典:locari.jp
セロトニンは、睡眠ホルモンであるメラトニンと相対する性質があります。
セロトニンは脳の覚醒(起きていること)を促し、メラトニンには睡眠作用があります。
メラトニンが分泌している間(夜間)はセロトニンの分泌は少なく就寝に適した時間で、逆にセロトニンが多く分泌されている間(昼間)はメラトニンの分泌は少なくなり、活動(仕事や学習)に適しています。
太陽の光(または、同様の非常に強い光・明かり)を浴びると、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌がストップし、脳の覚醒を促すセロトニンの分泌が活発化されるのです。
引用元:www.human-sb.com(引用元へはこちらから)

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昼夜逆転の生活をしていたり、日中部屋の中にばかりいて太陽光を浴びないと、セロトニンとメラトニンの分泌のバランスや、体内時計が狂ってしまうため、不眠症になったり、うつ病になりやすくなったりしてしまうのです。
引用元:www.human-sb.com(引用元へはこちらから)
毎朝日光を浴びる行為は、セロトニンを増やすだけで無く、生活リズムを整えること、さらには心身の健康にもつながります。
朝目覚めたら、カーテンを開けて、太陽光を部屋の中に取り入れましょう。もしくは、寝る前に予めカーテンを開けておいて、夜明けと共に自然と太陽光が部屋に差し込むようにしても良いでしょう。

引用元:www.human-sb.com(引用元へはこちらから)
朝の日光を浴びる時間の目安は、およそ30分程度です。
これで交感神経とセロトニンの活性化、そして夜のメラトニンの分泌が促されます。

引用元:www.human-sb.com(引用元へはこちらから)

リズミカルな運動をする

出典:mico.allabout.co.jp
「何も考えないで行える単調なリズム運動」を15分程行うと、セロトニンはどんどん活性します。
とくに朝日を浴びながらのウォーキングは、最も効果的なセロトニン活性運動といえるでしょう。

引用元:josei-bigaku.jp(引用元へはこちらから)
スクワットや階段の昇り降りなど、一定のリズムを刻む運動を反復して行うとセロトニン神経が活性化されるとされています。

引用元:www.human-sb.com(引用元へはこちらから)
単調なリズム運動ならば、ステップ運動やフラダンスでも同様の効果があります。

引用元:josei-bigaku.jp(引用元へはこちらから)

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泣く・笑う

出典:nihonhakusho.blogspot.com
感動の涙を流した時には、自律神経のリセットと同時にセロトニン活性が起こり、最強の浄化作用が起こるのです。
映画やドラマを見て感動して泣き、カタルシスを感じると妙にスッキリするのはそこにあったのです。

引用元:www.oykrh.net(引用元へはこちらから)
笑いも泣きと同様に共感脳が働くのですが、笑いの方はむしろ活力がみなぎり、泣きの方がより不安や緊張をやわらげる働きがあるというデータがあります。

引用元:www.oykrh.net(引用元へはこちらから)
笑うときは大きな声を出しておもいっきり笑い、そして溜まったストレスをスッキリ流したいときには、思う存分に号泣すると、それだけで簡単にストレスは解消されます。

引用元:www.oykrh.net(引用元へはこちらから)

ハグをする

出典:mery.jp
ツイッターでは『ハグすると脳内物質(ドーパミン、セロトニン、オキシトシン)が分泌され、1日30秒のハグでストレスの1/3は解消されてしまう』というつぶやきがよくリツイートされてるんですが、これは付き合いが長い人とやることでセロトニンが分泌されるんだそうです。

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ペットとのスキンシップでもセロトニンが増えるということなので、ハグはちょっと…という方は良いかも。

引用元:m3q.jp(引用元へはこちらから)

食事をする際に、よく噛む

食事の際は必ず物を噛みますね。
この噛む動作(咀嚼:そしゃく) も、一定のリズムを伴った運動であるといえます。
上述のリズミカルな運動と同じく、セロトニンの活性化に役立ちます。
引用元:www.human-sb.com(引用元へはこちらから)
「運動はちょっと苦手・・・。」と、考えられている方でも、食事は必ず取るでしょうから、食事の際によく噛んで食べることを心がけてみてはいかがでしょうか。
『ものをよく噛む』と言うことは、栄養の効果的な摂取や、消化を助けることにもつながりますし、あごの筋肉の維持など、セロトニンの活性化以外にも様々なメリットがありますし、どなたでも簡単に試せる方法です。
特に簡単に実践できる方法として、『ガムを噛むこと』が挙られます。
引用元:www.human-sb.com(引用元へはこちらから)

肉や魚を食べる

出典:health-to-you.jp
セロトニンの材料は、肉や魚、大豆などのたんぱく質を構成する、「トリプトファン」というアミノ酸。
体内では作ることのできない「必須アミノ酸」の1つで、食べ物から摂ることがとても重要です。

引用元:www.rankingshare.jp(引用元へはこちらから)
セロトニンの合成にはビタミンB6も不可欠なので、ビタミンB6を含むまぐろ、かつおなどの赤身魚、レバーや肉類は一石二鳥の食品です。

引用元:www.rankingshare.jp(引用元へはこちらから)

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