2016年11月11日更新
背中 ダイエット エクササイズ

背中の肉をすっきりさせる最強の方法

ダイエットで体重は落ちても、背中周りのお肉がなかなか落ちない...という経験はありませんか? そんな時は、背中集中エクササイズで脂肪をすっきり落としてみましょう!

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なぜ?背中に付く脂肪の原因

脂肪が背中につく原因として、代表的なものが2つ挙げられます。

1つ目は「加齢」によるものです。背中にはもともと、脊椎(背骨のこと)を支えるために多くの筋肉が存在します。これらの筋肉は加齢とともに衰えることが分かっており、背中の筋肉を使うスポーツやエクササイズをしない限り、どんどん痩せ細っていくのです。
その一方、筋肉の代わりに現れるのが脂肪で、年齢の増加とともに背中に脂肪が増えていくと考えられています。
引用元:debusotsu.jp(引用元へはこちらから)
2つ目は「猫背」によるものです。一般的に、背中が曲がって姿勢が悪い人は、背中の筋肉量が少ないという傾向があります。そのため、骨などに負担がかかり、結果として脂肪が集まってしまうのです。若いのに背中に脂肪が付いている人は、猫背が原因かもしれませんね。

引用元:debusotsu.jp(引用元へはこちらから)
これら2つの原因による脂肪を落とすためには、背中を使う運動をする、もしくはエクササイズをして筋肉を付けながら、脂肪を燃焼させるしか方法がありません。この場合、食事制限によるダイエットはあまり効果がないので、「体を鍛える」ということに焦点を当ててダイエットを行っていきます。

引用元:debusotsu.jp(引用元へはこちらから)

背中の脂肪を落とすダイエット法

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ストレッチゴムを使ったチューブストレッチエクササイズ

最近ではダイエット本にも付属品として販売されるようになったストレッチゴム。100円ショップでも売っていますし、1000円程度のものは強度もあるのでおすすめです!

引用元:debusotsu.jp(引用元へはこちらから)
方法
①床に座った状態で両足を前に伸ばし、チューブを足裏に引っ掛けます。
②息をゆっくりと吐きながら、上体を起こします。自然にチューブが伸びるはずです。
③肘はまっすぐに後ろへ引いていきます。これを15回ほど繰り返しましょう。


②で上体を起こす時に、前にまっすぐ伸ばした足と上体の背筋が90度になるよう心がけてください。また、チューブによる負荷がキツいな…と感じる時は、チューブを長めに持つと楽になりますよ!
引用元:debusotsu.jp(引用元へはこちらから)
出展:Youtube

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出展:Youtube

【吉川メソッド】ラットプルダウン(広背筋など)ゴムバンドで行う正しい筋トレ

タオルを使った運動

フェイスタオルを伸ばして両手で持ち、前から頭の後ろを通るようにして肩甲骨のあたりまでおろします。これをゆっくり10回ほど繰り返します。前から後ろ、後ろから前というふうに行います。

引用元:dietbook.biz(引用元へはこちらから)
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【筋トレ】タオルローイングで背筋を鍛える

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四つん這いになってのストレッチ

肩幅ぐらいに両手両足を開きます。息をはきながら踵のほうにお尻をつけるようなかんじで伸ばします。それからまたゆっくりお尻が踵につくようにし、猫のポーズをとると肩甲骨が伸ばされます。

引用元:dietbook.biz(引用元へはこちらから)

バックエクステンション

<やり方>

1.うつ伏せになって、手を頭に添え、そのまま、胸と足をを同時に浮かせて体を反らしていく。
2.背中の筋肉がしっかり収縮しているのを感じたら、そこでキープする。その後、ゆっくりと元に戻ししていく。10回を1セットとしてこれを3セット行うといいでしょう。
引用元:welq.jp(引用元へはこちらから)
バックエクステンションは、体を反らせ背中の筋肉を収縮させて鍛えるトレーニングです。体の反動や勢いでやるのではなく、ゆっくりと背中の筋肉に集中して収縮させましょう。この筋トレを行うこと事で短期間でも効果を実感できるようです。

引用元:welq.jp(引用元へはこちらから)

超お手軽!10秒背中体操

方法
①両足を肩幅くらいに広げて立ち、手を体の後ろで組む。
②鼻から息を吸い、口から息をゆっくり吐きながら、手を組んだまま腕を少しずつ持ち上げ、背中の筋肉が張ってきたらそこで10秒キープ。
③鼻から息を吸い、口からゆっくり息を吐きながら、もとの姿勢に戻す。
④①〜③を10セット繰り返す。
引用元:debusotsu.jp(引用元へはこちらから)

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ボディアーチ

ボディアーチという筋トレもオススメです。床にうつ伏せの状態になります。右腕と左足を持ち上げて、床から持ち上げていきます。次に左腕と右足を持ち上げるというように床から上に持ち上げて背筋を鍛える方法です。


引用元:onayami-iroha.com(引用元へはこちらから)
ゆっくりと持ち上げてから、1~2秒静止し、またゆっくりと下ろしていくと効果的です。これにより、背中周り、肩甲骨周り、お尻周りを鍛える事ができ、垂れたお尻にも効果的です。


引用元:onayami-iroha.com(引用元へはこちらから)

オチョダイエット

オチョダイエットとは、進藤学さんがアルゼンチンタンゴを基に考案されたダイエットです。
基本は8の字を描くように動かすこと。
短期間でも効果が出やすいダイエットです。
また、背中オチョはダンス風になっているため、楽しく行えます。
8回を8セットほどを行えばいいだけなので、10分もかかりません。
ぜひ毎日続けてください。
引用元:kaumo.jp(引用元へはこちらから)
腕オチョ+阿波オチョで腕から背中にかけて鍛えます。
1.背筋を伸ばしてまっすぐ立ちます。
2.両腕を水平に伸ばします。
3.8の字を描くように、腕を前後に押し出します。
 (肩甲骨を広げたり閉じたりしていることを意識します。)
4.腕を上に伸ばし、腕を前後に交互に押し出します。
5.4を腰をひねりながら行います。
1~5を繰り返します。
引用元:kaumo.jp(引用元へはこちらから)

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まとめ作者